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계속되는 ‘불면의 밤’...5가지 극복요령

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:17:28 +0900

무더위가 계속되면서 잠자리에 들어도 잠이 오 지 않는 ‘불면의 밤’이 계속되고 있다.

밤에 숙면을 못 취하면 낮에도 피로하고, 몸의 활기가 떨어지며, 무력감마저 느끼게 된다.

이런 상태가 지속이 되면 자칫 만성적인 불면증으로 이어질 수도 있다.

대한의사협회 국민의학지식향상위원회는 8월의 질병정보로 ‘열대야로 인한 불면 증과 주간졸림증’을 선정했다.

위원회가 내놓은 ‘5가지 수면장애 극복요령’을 살펴 본다.

◇ 가능한 실내온도를 낮춰라 = 잠을 잘 자려면 침실의 온도를 25도 미만으로 낮추는 것이 좋다.

그렇다고 밀폐된 공간에서 장시간 에어컨을 계속 가동하거나 선 풍기를 계속 사용하는 것은 바람직하지 않다.

특히 에어컨이나 선풍기를 밤새도록 켜놓고 자면 냉방병, 저체온증 등에 걸릴 수 있고, 사망할 수도 있는 만큼 각별히 주의해야 한다.

취침 전 일정시간에만 에어컨이나 선풍기를 켠다든가, 시원한 실외공기로 환기 를 시켜 침실의 온도를 낮추는 게 도움이 될 수 있다.

또한 잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 체온을 낮춰서 잠을 잘 들게 하는데 도움이 된다.

◇ 꼭 잠을 자야겠다는 생각을 버려라 = 잠에 대한 지나친 걱정이 만성 불면증 의 원인이 된다는 점을 기억해야 한다.

아직 졸리지도 않은데 침실에 누워서 잠을 청하는 것은 오히려 잠에 대한 조바심을 일으켜 자칫 만성적인 불면증을 가져오게 만든다.

애써 잠을 청하기보다는 저절로 졸려서 잠을 잘 수 있는 여건을 만들어 가 는 게 중요하다.

◇ 규칙적인 생활이 중요하다 = 숙면과 규칙적인 생활은 상관성이 매우 크다.

규칙적인 수면 습관을 들이려면 우선 열대야에 시달려 잠을 잘 못 잤더라도 아침에 는 일정한 시간에 일어나는 게 중요하다.

아침에 일정한 시간에 일어나야 한다는 의 미는 우리 몸의 ‘수면 각성주기’를 건강하게 유지하기 위한 것이다.

낮잠은 15~20분 정도가 적당한데 만약 불면증이 생긴 경우라면 낮잠을 안자는 게 밤잠을 잘 자게 하 는 중요한 요소가 된다.

◇ 햇빛 보는 시간을 늘려라 = 낮에 햇빛을 보는 시간을 늘리는 게 잠에 도움이 된다.

낮 시간에 눈을 통해 많은 햇빛이 들어오면 밤이 됐을 때 우리 뇌의 ‘송과체’ 라는 부위에서 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 훨씬 왕성하게 분비된다.

이 호르몬은 잠 을 잘 들게 만드는 것으로 알려져 있다.

그러므로 낮 시간 중에서도 오전에 한 시간 이상 기분 좋은 햇볕을 느끼며 산책 을 하는 것도 열대야로 인한 불면증을 이기는 좋은 방법 중 하나다.

◇ 잠에 도움이 되는 음식과 방해되는 음식 = 일반적으로 잠에 도움 되는 음식 은 ‘트립토판’이라고 하는 아미노산이 많이 함유돼 있는 음식들이다.

대표적 음식으 로는 우유, 계란, 두부 등이 있다.

그렇다고 해서 자기 직전에 이런 음식을 많이 먹 는 것은 오히려 수면 중에 음식물의 역류를 일으켜 ‘역류성 식도염’과 같은 문제를 일으킬 수 있는 만큼 자기 직전에 음식을 많이 먹는 것은 오히려 좋지 않다.

커피, 차와 같이 카페인이 포함돼 있는 음료들은 잠을 방해할 수 있다.

밤에 담 배를 피우는 것도 잠을 자는 데 방해가 된다.

술은 잠드는 데 도움 되는 것 같지만, 실제로는 깊은 잠을 자는 데 오히려 방해가 되기 때문에 잠을 자기 위한 목적으로 술을 마시는 것은 바람직하지 않다.

일반적으로 복용하는 약물 중에도 잠이 드는데 어려움을 줄 수 있는 약이 있는 데, 대표적인 게 혈압약이다.

만약 새로운 약물을 복용하기 시작한 직후에 불면증이 생겼으면, 약물 탓일 가능성에 대해서도 알아보는 게 좋다

앉아서 뺏긴 정력 걸어서 되찾아라

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:17:19 +0900

앉아서 뺏긴 정력 걸어서 되찾아라 하루 종일 의자에 앉아 일하는 사무직 남성들이나 매일 같이 장시간 운전을 하는 사람들이 공통적으로 호소하는 문제가 있다. 시간이 갈수록 정력이 떨어진다는 하소연이다. 택시를 운전하는 사람들은 흔히 택시 연료인 LPG가 정력을 빼앗아 간다고 말한다. 사무직 직업인들은 하루 종일 사용하는 컴퓨터가 원인이라고 직업을 원망(?)한다. 그러나 컴퓨터 모니터링이나 운전을 오래한 사람들도 얼마든지 아들 딸 잘 낳고 살고 있다. 이런 직업을 가진 사람들이 정력에 문제가 생길 수 있는, 보다 명확하면서도 큰 원인은 온종일 앉아서 지낸다는 데 있다. 걷거나 다른 운동을 하지 않고 주로 의자에만 앉아 생활하면 회음부의 혈액순환이 어렵고 엉덩이에 땀이 차 습하게 되며, 공기순환이 안 돼 열이 올라가게 된다. 본래 남성의 페니스 조직은 해면체 안에 많은 실핏줄로 이루어져 있다. 활발한 혈액순환을 위해서다. 남성의 고환은 더운 것을 싫어한다. 그래서 어엿한 신체 장기면서도 몸 밖으로 나와있는 데다 표면은 많은 주름조직으로 되어 온도에 따라 커지고 작아지는 방열기능까지 갖췄다. 그러나 거의 앉아서만 지내는 남성들은 40세 안팎 나이에 벌써 발기의 곤란을 느끼기 쉽다. 새벽에도 일어나야 할 것이 일어나지 않아 와이프의 마음을 아프게 한다. 고환, 페니스와 함께 남성의 3대 성기 중 하나인 전립선도 오래 앉아 지내는 생활을 좋아하지 않는다. 앉은 자세에서는 상반신의 무게가 고스란히 항문으로 쏠리게 된다. 배 근육도 긴장이 풀려 있어 내장이 아래쪽으로 쏠리게 된다. 전립선이 그 무게에 눌리게 돼 기능이 떨어질 수 밖에 없다. 술과 안주까지 많이 마신다면 과잉 섭취된 콜레스테롤이 아랫배 뿐 아니라 전립선 비대의 원인도 될 수 있다. 회음부를 지지하는 PC근육은 앉은 자세에서 한껏 이완된다. 이런 습성이 오래 되면 근육은 탄력을 잃게 되어 페니스를 지지하거나 사정을 조절하는 본연의 임무를 잘 수행할 수 없게 된다. 발기상태를 유지하지 못하거나 조루가 될 가능성도 높다. 주로 앉아서 지내는 사람들은 성적으로 비극적인(?) 이 직업의 약점을 무엇으로 보완해야 할까. 일단 걸어야 한다. 남성의 생식기관은 활발한 혈액순환을 필요로 하므로 어떤 운동보다 서서 걸어다니는 것이 좋다. 의학자들은 늦어도 중년부터는 노년기까지 정상적인 정력을 유지하기 위해 하루 3km씩은 걸으라고 권한다. 새벽마다 남성을 일으켜 세우는 성 호르몬도 걸어다니는 동안 왕성하게 생산된다.

체질에 따른 당뇨의 주요 증상과 위험성

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:17:10 +0900

식이요법이 최우선! 합병증 공포를 동반한 생활 습관병
당뇨를 이기는 모범 음식

* 태양인
드문 체질로 약간 마른 체형에 식성도 강하지 않아 과식, 과음에 의한 비만과 당뇨병 발병이 비교적 적은 체질이다. 다른 체질에 비해 당뇨에 대한 위험이 적은 편이나, 현대인이 워낙 고영양, 고칼로리의 육식 위주 식습관에 길들여져 있어 자신도 모르게 과식을 하고 육식을 즐기게 되어 체질의 균형이 깨져 당뇨가 올 수 있다.

태양인의 경우 한번 체질의 균형이 깨지면 원상회복이 어려운데, 간 기능이 약해 좋은 식품을 먹어도 흡수가 잘 되지 않기 때문. 당뇨를 예방하기 위해서는 신선하고 담백한 채소와 해물 위주로 소식하고 모과차, 오가피차, 솔잎차를 즐겨 마시면 좋고, 맥주나 커피는 피하도록 한다.

* 태음인
식성이 좋은 태음인은 육식을 좋아하며 비교적 간기능이 왕성하여 술을 많이 마시는 편이다. 이러한 식습관이 계속되면 비만과 함께 당뇨가 오기도 하는데, 비교적 체력이 좋아 당뇨가 생겨도 급격하게 체중감소가 일어나지 않고 체력저하도 잘 느끼지 못하여 방심하는 경우가 많다.

당뇨수치가 높다뿐이지 생활에 큰 불편을 느끼지 못해 당뇨를 우습게 알고 별 신경 쓰지 않는 사람이 많다. 그러나 오랜 시간 방치하면 고혈압, 중풍, 심장병 등의 후유증이 나타나 치명상을 입게 된다.

소식하는 습관을 들이고 고칼로리 음식을 자제하며 고기가 먹고 싶다면 채소와 함께 먹는다. 지나친 음주를 피하고, 콩이 잘 맞는 체질이니 검은콩을 먹도록 한다. 율무나 오미자, 도라지 등으로 허약한 기를 보충하고 피를 맑게 하는 설록차, 칡차, 율무차 등을 먹도록 한다.

* 소양인
태음인과 마찬가지로 비위기능이 좋아 식성이 좋고 술도 많이 마시는 편으로 비만과 함께 당뇨가 오기 쉽다. 소양인은 과식과 과음이 계속되고 운동량이 떨어지면 복부비만이 심해지는 특성이 있다.

소양인 중에 복부비만이 심하다면 일단 당뇨병이 진행 중이라고 봐도 될 정도이다. 일단 병이 발병하면 진행속도가 빨라, 관리를 하지 않으면 말초신경 손상에 의한 시력 감퇴, 성기능 감퇴 등의 후유증이 심할 수 있다.

복부비만이 오면 적절한 운동과 함께 식이조절을 통하여 체중관리를 하고, 보리차와 녹차를 차게 해서 자주 마신다. 인삼과 대추를 넣은 삼계탕 등 더운 성질의 음식과 열량이 많은 음식, 매운 음식은 피한다. 수박, 참외 등 신선한 과일을 많이 먹어 몸 안의 열을 내리도록 하고, 식탐으로 식욕조절이 잘 안 될 때는 체질생식을 하루 한두 끼 식사대용으로 하는 식이요법을 실행하도록 한다.

* 소음인
외형적으로 비교적 마르고 약해 보이는 소음인은 과식이나 과음으로 인한 당뇨는 거의 없는 편이다. 하지만 신경이 예민하고 스트레스를 안으로 삭이는 성격 때문에 인슐린 분비가 원활히 이루어지지 않아 당뇨병에 걸릴 수 있다. 가능하면 따뜻하고 소화가 잘 되는 음식을 먹고 아이스크림이나 생맥주 등 차가운 식품을 피하는 것이 좋다.

인스턴트식품이나 화학조미료, 기름기 많은 음식 역시 피한다. 밥은 멥쌀보다 현미나 찹쌀현미, 조, 콩 등을 위주로 먹는다. 생강차, 계피차를 마셔 속을 따뜻하게 해주는 것이 좋은데, 경우에 따라서는 인삼과 황기, 대추를 함께 넣어 마시기도 한다

더울수록 잘 드셔야죠! 입맛 없는 어르신께 싱글벙글 孝 요리

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:16:58 +0900

99세까지 팔팔하게라는 뜻의 9988이란 말이 유행이다. 하지만 나이 60세가 넘으면 소화력도 떨어지고 후각, 미각이 감퇴하게 마련이다. 영양 부족을 막기 위한 고단백 요리와 새콤한 맛, 향긋한 향의 채소를 활용해 잃었던 입맛을 살려줄 메뉴를 제안한다.

Advice 01 레몬·생강 소스를 이용한 새콤 요리 나이 들수록 음식을 짜게 먹게 되는 것은 그만큼 맛에 대한 감각이 무뎌져 싱겁다고 느끼기 때문이다. 간을 강하게 하면 건강에도 좋지 않으니 유자나 레몬, 생강 등 신맛을 활용해 입맛을 돋워보자.

레몬소스 뿌린 구운 버섯샐러드

재료 생표고버섯 5장, 새송이버섯 3개, 양송이버섯 5개, 치커리 50g, 당근 30g, 올리브유 2큰술, 소금·간장 약간씩, 레몬소스(레몬껍질·레몬즙·꿀·간장 1큰술씩, 다진 파슬리·발사믹 비네거 1작은술씩, 올리브유 3큰술)

만들기

1 생표고버섯은 밑동을 자르고 도톰하게 저며썬다. 새송이버섯은 길이대로 도톰하게 저며썬다.

2 양송이버섯은 갓의 껍질을 벗기고 반 가른다.

3 치커리는 다듬어 씻어 손으로 대강 뜯고 당근은 곱게 채썰어 얼음물에 헹궈 건진다.

4 볼에 올리브유와 간장을 조금 넣어 붓으로 표고버섯과 새송이버섯, 양송이버섯에 고루 발라 팬에 노릇하게 구워낸 후 소금으로 간한다.

5 레몬 껍질을 곱게 채썰어 볼에 담고 간장, 다진 파슬리, 올리브유, 발사믹 비네거, 레몬즙, 꿀을 넣어 고루 섞어 소스를 만든다.

6 접시에 치커리와 당근을 담고 그 위에 구운 버섯을 올린 뒤 레몬소스를 뿌려 낸다.

삼치 생강소스 강정

재료 삼치 1마리, 녹말가루 3큰술, 양파즙·송송 썬 실파 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 1큰술, 생강 소스(간장·맛술·청주 2큰술씩, 생강 1톨, 물엿 1큰술)

만들기

1 삼치는 내장을 빼고 머리와 꼬리를 썬 뒤 살만 포를 뜬다. 가운데 큰 뼈대를 빼고 잔가시도 발라내 옅은 소금물에 헹궈 건진다.

2 손질한 삼치는 2×2cm 크기로 썰어 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 버무려 20분간 재운다. 재운 삼치에 녹말가루를 뿌려 버무린 뒤 팬에 기름을 넉넉히 두르고 튀기듯이 바삭하게 익혀낸다.

3 냄비에 간장, 맛술, 청주, 물엿을 넣어 끓으면 생강을 얇게 저며 넣어 한소끔 더 끓인다.

4 익힌 삼치를 ③에 넣어 재빨리 섞어 양념이 배도록 한다.

5 ④에 실파와 통깨를 넣어 버무려 접시에 담아 낸다.

Advice 02 고열량 고단백 요리 우리나라 60세 이상 노인 절반 이상이 영양 부족이라는 조사 결과가 있다. 그러므로 고기, 생선, 두부 등 단백질 섭취에 특히 신경 써야 하고 저칼로리의 다이어트 음식은 피해야 한다.

황기 초계탕

재료 닭 가슴살 200g, 양배추 2장, 적채 1장, 오이 1/2개, 표고버섯 4장, 실고추·잣 조금씩, 황기 국물(황기 50g, 대파잎 2대, 마늘 3톨, 양파 1/4개, 생수 10컵), 국물 양념(간장·설탕 1큰술씩, 식초 2큰술, 발효 겨자 2작은술, 통깨 1작은술, 후춧가루 약간), 닭살 양념(다진 파·간장 1큰술씩, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 참기름 1/4작은술, 후춧가루 약간씩), 소금·식용유 조금씩

만들기

1 닭 가슴살은 흰 피막을 벗겨내고 씻어 물기를 닦는다.

2 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 끓으면 깨끗이 씻은 황기와 대파, 마늘, 양파를 넣어 진하게 국물을 낸다.

3 맑은 황기 국물을 체에 밭쳐 다른 냄비에 붓고 한소끔 끓으면 ①의 닭 가슴살을 넣어 속까지 삶아 건진다.

4 닭 가슴살이 충분히 삶아졌으면 건져 식힌 뒤 결대로 찢어 닭살 양념에 무친다. 닭 가슴살 삶은 황기 국물은 고운 면포에 밭쳐 맑은 국물만 따라내어 차게 식혀 국물 양념을 넣어 냉장고에 보관한다.

5 표고버섯은 물에 충분하게 불려 밑동을 잘라내고 가늘게 채썬다. 오이는 소금에 문질러 씻어서 반 갈라 편썬 뒤 소금을 뿌려 살짝 절여 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 양배추와 적채는 곱게 채썬다.

6 팬에 식용유를 두르고 오이와 표고버섯을 각각 볶아내 넓은 접시에 담아 식힌다.

7 그릇에 양념한 닭 가슴살을 담고 오이, 표고버섯, 양배추, 적채를 차례로 얹고 실고추와 잣을 띄운 뒤 미리 양념해놓은 황기 국물을 듬뿍 부어 낸다.

양념차돌박이 다시마말이

재료 차돌박이 400g, 쌈다시마 150g, 오이 1개, 홍고추 2개, 차돌박이 양념장(다진 마늘 1작은술, 다진 파·간장 1큰술씩, 참기름 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쌈 양념장(고추장 2큰술, 생강즙 1/4작은술, 물엿·레몬즙 1큰술씩)

만들기

1 차돌박이는 한 장씩 펼쳐 양념장에 버무려 10분간 재운다.

2 쌈다시마는 찬물에 담가 염분기를 빼고 물에 씻어 건져 8×4cm 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.

3 오이는 깨끗이 씻어 어슷하게 편썰어 굵게 채썬다. 홍고추도 씨를 빼고 4cm 길이로 채썬다.

4 분량의 재료로 양념장을 만든다.

5 달군 팬에 차돌박이를 한 장씩 펼쳐 구워내 다시마에 올리고 오이채, 홍고추채를 놓고 돌돌 말아 접시에 담는다. 쌈 양념장을 곁들여 낸다.

Advice 03 미나리, 쑥갓의 향긋한 향으로 입맛 돋우는 요리 식욕이 부쩍 떨어졌을 때는 미나리, 쑥갓처럼 고유의 향이 나는 채소를 곁들여 먹으면 한결 입맛을 돋울 수 있다. 후각은 미각에 영향을 주므로 계피나 겨자 등 향이 강한 재료를 적당히 활용하는 것도 좋은 방법이다.

미나리 안심구이냉채

재료 미나리 100g, 돼지고기(안심)400g, 파프리카 1개, 양파 1/2개, 대파잎 2대, 생강 1톨, 쌀뜨물 1컵, 올리브유 약간, 돼지고기 양념(간장·참기름 1큰술씩, 굴소스·다진 마늘·깨소금 1작은술씩), 냉채 소스(고추기름 1작은술, 간장·레몬즙 1큰술씩, 다시마 국물 3큰술, 소금 약간)

만들기

1 미나리는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썰고 파프리카와 양파는 곱게 채썬다.

2 돼지고기는 얄팍하게 저며썰어 잔칼집을 넣는다. 냄비에 쌀뜨물을 붓고 돼지고기와 대파잎, 생강을 넣어 데쳐 식힌다.

3 ②에 돼지고기 양념 재료를 넣어 조물조물 무친다.

4 분량의 재료를 고루 섞어 냉채 소스를 만들어 냉장고에 넣어둔다.

5 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 미나리, 파프리카를 살짝 볶아 식힌다.

6 접시에 볶아 식힌 채소를 돌려 담고 돼지고기를 올린 뒤 냉채 소스를 듬뿍 뿌려 낸다.

된장소스 뿌린 쑥갓 묵무침

재료 쑥갓 100g, 도토리묵 1모, 양파 1/4개, 쪽파 2뿌리, 홍고추 1/2개, 된장 소스(일본된장·들기름·맛술 1큰술씩, 재래된장 1/2작은술, 다시마 국물 3큰술, 들깨가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술)

만들기

1 쑥갓은 짧게 끊어 물에 헹궈 건진다. 양파와 홍고추는 곱게 채썰고 쪽파는 2cm 길이로 썬다.

2 도토리묵은 3cm 길이로 썬다.

3 볼에 일본된장과 재래된장을 섞고 다시마 국물, 들기름, 들깨가루, 다진 마늘, 맛술을 넣어 고루 섞는다.

4 상 차리기 직전에 쑥갓, 도토리묵, 양파, 홍고추, 쪽파를 넣고 된장소스로 버무려 낸다.

Advice 04 연두부와 콩비지를 이용한 고소하고 소화 잘 되는 영양 요리 부드럽게 간 콩물을 체에 내려 받은 콩비지는 살짝 거칠지만 고소한 맛이 일품이다. 고소한 들깨가루를 곁들인 연두부도 부드러워 소화가 잘 되고 단백질이 풍부해 영양식으로 그만이다.

매실간장 곁들인 콩비지전

재료 콩비지 1컵, 찹쌀가루·부침가루·다진 청양고추·다진 양파·다진 파 1큰술씩, 실고추·통깨 약간씩, 들기름·포도씨유 2큰술씩, 매실간장 소스(매실청·청매실 담가놓은 간장·송송 썬 실파 2큰술씩, 매실식초 1큰술, 깨소금 1작은술)

만들기

1 걸쭉하게 간 콩비지는 찹쌀가루와 부침가루를 넣어 반죽한다.

2 다진 청양고추와 양파, 파를 ①에 넣고 고루 섞어 반죽한다.

3 팬에 들기름과 포도씨유를 반씩 섞어 두르고 지글지글 끓어오르면 ②의 반죽을 한 수저씩 올려 지진다. 아랫면이 익으면 실고추와 통깨를 조금 올린 뒤 뒤집어 노릇하게 부친다.

4 고루 섞어 매실간장 소스를 만든다.

5 접시에 부친 ③의 콩비지전을 고루 돌려 담고 매실간장 소스를 곁들여 낸다.

연두부 들깨소스 버무리

재료 연두부 1모, 양배추 3장, 오이 1/2개, 당근 30g, 소금 약간, 들깨 소스(들기름·레몬즙 1큰술씩, 다시마 국물 3큰술, 간장 1작은술, 들깨가루 2큰술, 소금 약간)

만들기

1 연두부는 2×2cm 크기로 썰어 채반에 올려 수분을 뺀다.

2 양배추와 오이, 당근은 깨끗하게 씻어 2×2cm 크기로 납작하게 썬다. 마지막 헹구는 물에 소금을 풀어 헹궈 건져 물기를 뺀다.

3 들기름에 다시마 국물, 간장, 레몬즙을 넣어 섞은 뒤 들깨가루와 소금을 넣어 간을 맞춰 소스를 만든다.

4 접시에 연두부와 양배추, 오이, 당근을 섞어 담고 들깨 소스를 듬뿍 뿌려 낸다.

사무실 피로를 날려버리는 스트레칭

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:16:48 +0900

하루 중 가장 많은 시간을 보내는 사무실. 한 자세로 몇 시간씩 앉아 있다 보면 다리는 퉁퉁 붓고 목과 등은 딱딱하게 굳어버리기 십상이다. 이렇게 몸의 순환이 원활하게 안되면 피로는 자꾸 쌓이고 살은 쉽게 찌기 마련. 김지은 트레이너에 따르면 따로 짐에 갈 필요 없이 매일 10분의 스트레칭만으로도 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다고 한다. 여기저기 쑤시고 결린다면 지금 당장이라도 자리에서 이 동작들을 따라 해보자.

“한 자세로 오래 앉아 있으면 몸이 굳게 마련이죠. 학교에서 50분 수업하고 10분 쉬는 시간을 가졌던 것처럼 회사에서도 50분 일하고 10분씩 쉬면서 스트레칭을 해보세요. 자세가 바르게 되면서 다이어트 효과는 물론이고 종일 쌓인 스트레스까지 날려버릴 수 있답니다.” - Body Stretch in the Office by 김지은

★ 반대 방향도 실시. 근육을 수축시키면서 숨을 들이마시고, 이완시키면서 내쉰다. 이 호흡을 한 동작당 3회씩 반복. 10~15분 소요

1 허벅지 뒤쪽 늘여주기 의자 깊숙이 앉아 다리를 의자 높이로 올리고, 종아리가 늘어나는 것을 느끼며 발끝을 당긴다.

2 허벅지 안쪽과 엉덩이 바깥쪽 근육 이완시키기 의자 끝에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 팔을 아래로 쭉 펴서 손끝이 바닥에 닿을 때까지 숙여 가슴이 종아리에 닿도록 한다.

3 허리 펴주기 다리를 꼬고 앉아 왼쪽 팔꿈치로는 오른쪽 무릎을 밀며 상체를 비틀어준다. 척추를 세워 마디마디 열리는 느낌으로 몸을 비틀어주고, 시선은 뒤쪽을 바라볼 것.

4 굽은 등 펴주기 의자 끝에 허리를 펴고 앉아 양손으로 허리를 잡은 다음 양 팔꿈치를 등 뒤에서 서로 조이듯 모아준다. 익숙해지면 손을 옆구리 쪽으로 올려서 해볼 것.

5 굳은 손목 풀어주기 책상 앞에 서서 손끝을 자기 몸 쪽으로 향하게 한 다음 손바닥 전체를 책상에 붙인다. 등을 동그랗게 말아 올리면서 어깨까지 쭉 늘인다.

6 등 스트레칭 오른쪽 무릎을 올려 양손으로 잡는다. 등은 등받이로, 무릎은 앞으로 미는 느낌으로 고개를 숙이며 늘여준다.

7 하이힐로 지친 종아리와 아킬레스건 풀어주기 책상 앞에 서서 손으로는 책상을 짚고 발끝으로 책상을 밀듯이 누르면서 엉덩이를 위로 세우면 종아리가 이완된다.

8 전신 스트레치 벽을 왼쪽에 두고 서서 오른발 안쪽을 벽에 대고 왼손으로는 어깨 높이에서 벽을 짚는다. 손으로 벽을 미는 동시에 오른쪽 무릎을 굽히며 골반을 왼쪽으로 민다.

"겉 몸짱"보다 "몸 속짱"을 만들자

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:16:11 +0900

우선 혈압·콜레스테롤 수치 꼭 챙기고..
* 한해 한번 골밀도검사로 '골다공증' 체크

‘얼짱(얼굴이 최고)’에 이어 ‘몸짱’이 요즈음 세간의 화두다. 인터넷에는 ‘몸짱 아줌마’가 인기를 끌고, ‘몸짱 선발대회’가 열리는가 하면, 원조 몸짱을 자처하고 나선 ‘몸짱 할머니’도 등장했다. 네티즌 사이에서는 이런 외모지상주의에 반기를 들고 ‘얼꽝’(얼굴이 꽝) 혹은 ‘몸꽝’을 내세우기도 한다.

그러나 정작 우리의 건강을 좌우하는 몸 ‘속’에 대한 관심은 너무나도 적다. ‘얼짱’ ‘몸짱’은 화려한 겉모습일 뿐 건강에는 몸 속이 건강한 ‘속짱’이 최고다.

‘속짱’인지 알아볼 수 있는 건강 지표는 크게 4가지로 볼 수 있다. 혈관 건강의 바로미터인 혈압과 콜레스테롤, 뼈가 튼튼한지 알 수 있는 골밀도, 체중에 대한 체지방 비율인 체지방 지수가 그것이다.

◆ 혈관이 튼튼해야 진짜 ‘몸짱’

최근 마라톤을 하던 중년 남성이 운동 중 잇따라 숨지는 사고가 있었다. 이들은 평소에 멀쩡했지만 혈관에 숨어있던 문제가 생겨 급성 심장질환으로 목숨을 잃었다. 몸 속의 혈관은 지구를 4바퀴 돌 정도의 약 15만㎞에 이르며, 뇌·심장 등 주요 장기의 생명을 좌지우지 한다. 심혈관·뇌혈관 질환으로 인한 사망은 우리나라에서 암 다음으로 최다 사망원인 2위를 차지한다.

혈관의 건강지표는 먼저 혈압이다. 혈압 수치를 말할 때 ‘최고는 얼마, 최저는 얼마’라고 하는데, 최고혈압이란 심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때의 압력으로 ‘수축기 혈압’이라고 한다. 최저 혈압은 심장이 확장할 때 혈관에 미치는 압력으로 ‘확장기 혈압’을 말한다.

‘혈관짱’의 기준은 수축기혈압 120(mmHg)이하, 확장기 80 이하이다. 반면 고혈압은 140/90 이상이다. 최근에는 그 사이의 혈압도 운동과 식이요법 등으로 적극적으로 정상으로 낮추길 권한다. 혈압이 높을수록 뇌, 심장, 신장, 눈 등 중요한 장기에 과도한 압력을 가해져 조직이 조금씩 손상되기 때문이다.

혈관 건강 지표의 콜레스테롤치도 핵심 이다. 협심증 등 심혈관질환을 일으키는 이른바 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮아야 하고, ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’은 높아야 ‘속짱’ 자격이 된다. 이 원칙은 LDL=Low, HDL=High로 기억하면 된다.

혈액 내 LDL 콜레스테롤이 과다해지면 마치 수도관에 녹이 슬듯 콜레스테롤이 동맥 혈관벽 내에 쌓여 끈적끈적한 죽종(粥腫)을 생성, 동맥 경화를 일으킨다. 반면 HDL 콜레스테롤은 죽종을 줄이는 역할을 한다. 콜레스테롤 수치는 간단한 혈액 검사를 통해 알 수 있다.

서울대병원 순환기내과 김효수 교수는 “고지혈증으로 치료받고 있는 환자들 중에서도 콜레스테롤 치료 목표치에 도달하는 환자는 약 절반 정도 밖에 되지 않는다”며 “평소에 본인의 콜레스테롤치를 확인하고, 식이요법·운동요법·약물 등으로 적극적인 치료를 받는 것이 심혈관질환을 예방하는 지름길”이라고 말했다.

◆ 골밀도 검사로 ‘뼈짱’ 체크

뼈가 얼마나 튼튼한지 알기 위해서는 골밀도(BMD) 검사를 통해 알 수 있다. 뼈는 나이가 들어감에 따라 얇아지고 약해져 골다공증이 되는데 그 척도가 골밀도이다. 이 수치는 건강한 젊은 성인의 골밀도 평균치와 비교, 그 차이로 표시한다. 골밀도가 건강한 젊은 성인 평균치보다 약 25% 이상 낮은 경우, 이를 표준편차로 계산, 수치로는 -2.5 이하로 표시한다. 이 정도부터 ‘골다공증’이라고 한다.

현재 국내 50대 여성 3명 중 1명, 60대 여성 2명 중 1명이 골다공증을 앓고 있다. 하지만 그렇게 진단받기 전까지 골밀도 검사를 받아본 사람은 약 10%에 불과한 것으로 조사된다(대한골다공증학회). 그저 칼슘이 많다는 멸치를 자주 먹는 정도였을 뿐 ‘뼈짱’에는 무관심한 것이다. 최소 1년에 한번씩 골밀도 검사를 해서 골감소증이나 골다공증에 해당될 경우, 약물 복용 등 적극적인 치료를 받아야 한다.

◆ 말라보여도 체지방률 높으면 빛좋은 개살구

최근 다이어트와 운동부족 등으로 체중은 정상이지만 근육량이 현저히 모자라 체지방율 수치가 높은 이른바 ‘마른 비만’이 늘고 있다. 이들은 겉으로 보기에는 건강해 보이지만, 실제 몸속은 비만 상태와 같은 위험에 놓인 경우다.

체지방률이란 체중에서 체지방 중량이 차지하는 비율을 말한다. 일반적으로 성인 남자의 체지방률은 15~20%, 여자는 20~25%가 정상 범위이다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 “마른 비만 상태에서 건강한 체지방 비율을 만들려면 웨이트 트레이닝 등으로 근육량을 늘리고, 달리기·수영 등 유산소 운동으로 체지방을 적절히 태워 조화를 이뤄야 한다”고 말했다.

"겉 몸짱"보다 "몸 속짱"을 만들자

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:16:07 +0900

우선 혈압·콜레스테롤 수치 꼭 챙기고..
* 한해 한번 골밀도검사로 '골다공증' 체크

◆ 혈관이 튼튼해야 진짜 ‘몸짱’

◆ 골밀도 검사로 ‘뼈짱’ 체크

◆ 말라보여도 체지방률 높으면 빛좋은 개살구

시원하게 먹는 여름 어묵요리

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:15:51 +0900

어묵에 색다른 변신

어묵비빔국수와 어묵냉채,어묵야채말이

일반적으로는 먹는 어묵 요리는

어묵볶음,떡볶이,어묵탕 등등

불에 뜨겁게 조리해서 먹는 방법

더운 여름이라 가능하면

불을 쓰지않는 방법으로 차갑게 만들어 보기~~

먼저 갖가지 채썬 야채와

톡소는 겨자소스를 넣어 버무려먹는

시원한 어묵냉채

:::재료:::

어묵,오이,달걀,맛살,당근,땅콩

소스-겨자,레몬즙,식초,설탕,캔파인애플 국물,소금약간

만들기

1.어묵은 끓는 물에 넣고 살짝 데쳐 물기를 제거하고

길게 채썰어 준비한다.

2.달걀은 황.백으로 나눠 지단을 부친뒤 돌돌 말아 채썬다.

3.오이,당근도 얇게 채썰어 준비.

4.맛살도 모든 재료와 동일한 두께로 얇게 찢어 놓는다.

5.위의 준비된 재료를 접시에 가지런히 담고

분량의 소스를 만들어 따로 곁들어 낸다.

또는 모든 재료에 소스를 부어 버무린 후 접시에 담는다.

상큼한 애플 민트허브로 장식하고

꼬소한 땅콩도 올리고...

얼음도 함께 곁들이면 더욱 시원시원

아~오

겨자가 아주 지데로 쏘아 오신다

겨자를 강하게 만드는 방법은 모두 알겠지만

다시

가루 겨자를 그릇에 개어서 따뜻한 곳에 두거나

가열하는 냄비 위(뚜껑)에

엎어두면 아주 톡 쏘는 겨자가 만들어짐

야채가 너무 없어서

낭중에 콩나물도 데쳐 넣었다

두번째

남은 야채로 만드는 간단하게 만드는

야채 어묵말이

어묵은 살짝 데쳐 물기 제거하고

4등분으로 자른 후

깻잎,맛살,파프리카,오이,당근을 적당히 넣고

돌돌 말아서

데친 부추나 미나리로 묶어주기~~

위의 겨자소스를 찍어먹거나

초간장 소스와 곁들여 상큼하게 먹기

세번째는

새콤달콤한 양념과

야채와 함께 비벼먹는 어묵 비빔국수

어묵는 위와 같은 방법으로 데친 후 길게 채썰고

오이,당근도 채썰어 준비

양념장-고추장1큰술,고춧가루1/2큰술,간장1/2큰술

식초1~2큰술,설탕1/2~1큰술,다진마늘1작은술,깨소금1/2큰술,참기름1/2큰술

데친 콩나물과,상추,깻잎 적당히 준비하고

삶은 소면위에 갖은 야채와 삶은 달걀 올리고

양념장을 입맛에 맞게 넣은 다음

쓱쓱 비벼 먹기~~

식초와 참기름은 취향껏 넣어 드셈

사랑이 가득 담겼어요~ 전복죽

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:15:40 +0900

바다의 실크스카프.. 미역속에 살포시 감추어진 전복... 캬~~~~~~~

전복을 칫솔로 깨끗히 구석구석 잘 씻어서~~~ 물을 팔팔 끓여 전복 뚜껑에 확~~ 부어줍니다.
그러면요.. 칼로 전복을 뗄 필요도 없이 살짝 들추면 깔끔하게 쏘옥 빠져용~~
제가 손에 쥐고 있는게 바로 전복내장인데요.. 금방 보이거든요.. 그곳에서 모래주머니만 잘라내고
내장도 넣고 전복죽을 끓이려고 합니당..

복 몸체에 붙어있는 이빨도 잘라내고요.. 내장에서 모래주머니를 제거한 내장도 깨끗히 씻어서~~
핸드블렌더에 넣고 윙윙~~ 갈아주세요. 적당히 씹힐 정도로요..
그리고 바닥이 두꺼운 냄비를 살짝 달궈서 참기름을 2스픈 두르고~~

1시간 정도 불린 찹쌀 1.5컵(3인분)의 물기를 빼고 블렌더에서 간 전복과 함께 달달 볶아요.
참기름에 볶으면.. 쌀이 투명해지기 시작할거에요~~ 그때 물 5컵을 부었어요.

불을 세게 해서 죽이 바글바글 끓으면 중간불 이하로 줄여.. 바닥을 긁어가며 죽을 쑤어주세요.
쌀알이 푹~~ 퍼지고,, 국물이 자작자작 잦아들면 소금 1스픈을 넣어 간을 해주면 끝~!
(내장을 안넣고 끓여도 되고요..저는 내장을 넣어야 더 감칠 맛이 나더라구요..)

전복죽이 순식간에 완성되었어요~~ 죽은 생각보다 빨리 쑤어집니당..
위에 고명으로 전복살과 잣으로 장식을 했어요~~

내장을 갈아넣고 만들었어도.. 하나도 비린내나지 않고 고소하니 맛있었어요.

마라톤양말 선택시 유의사항

문가고집 — Wed, 20 Aug 2008 22:15:20 +0900

1. 좋은 마라톤양말의 필요성

마라톤을 할 때 신발에는 신경을 많이 써도 양말에 크게 관심을 두는 경우는 의외로 적습니다.

하지만 아무리 기능이 좋은 신발을 신고 달리더라도, 그 안에 신은 양말이 좋지 않다면, 기능성 신발의 기능이 모두 발휘될 수 없을 뿐만 아니라, 쾌적한 달리기 역시 불가능합니다.

따라서 달리는 중에 양말이 흘러내린다거나, 달리고 나서 발에 물집이 생기는 것을 원하지 않으신다면 그리고 쾌적한 상태로 맘껏 달리고 싶으시다면, 꼼꼼하게 여러가지 사항을 체크하여 좋은 마라톤양말을 선택하는 것이 중요합니다.

2. 좋은 마라톤양말의 기본적인 요건

좋은 마라톤양말의 최우선적인 요건은 일반양말과 마찬가지로 발에 편해야 한다는 것입니다.

발에 편한 양말은 아래의 기본적인 3 가지 요건을 충족시킵니다.

첫째, 발가락 이음새부분의 박음질 처리 상태가 똑바르고 깔끔해야 합니다.

- 저품질의 양말은 박음질부분이 거칠어 물집의 원인이 되기도 합니다.

주의 : 마라톤 양말의 경우에는 박음질 자체가 없는 발가락양말이나, 손으로 봉제처리를 한 양말을 추천합니다.

둘째, 촘촘하게 짜여져 있으면서도 양말 전체의 신축성이 좋아야 합니다.

- 올이 촘촘하지 않고, 신축성이 좋지 않은 양말은 발에 잘 맞지 않으며, 또한 쉽게 늘어나기 때문에, 신발안에서 벗겨져 밟히기 쉽습니다.

셋째, 양말의 발목 부분 즉 고무부분은 너무 조이지 않으면서도 신축성이 좋아야 합니다.

너무 조이는 양말은 발에 피가 잘 통하지 않아 좋지 않으며. 반대로 목부분이 너무 신축성이 없는 양말은 신발안에서 흘러내려 불편합니다.

따라서 마라톤 양말 뿐만 아니라 어떠한 양말의 구매시에도 위의 세가지는 반드시 확인하는 것이 좋습니다.

3. 좋은 마라톤양말의 추가적인 요건

앞서 언급한 좋은 양말의 기본적인 3가지 특성외에도 마라톤양말은 달리기중 발의 쾌적한 상태의 유지 및 물집방지를 위해 다음과 같은 2 가지의 추가적인 특성을 충족시켜야 합니다.

첫째, 양말이 공기가 잘 통하여, 발바닥의 열기를 밖으로 잘 방출해야 합니다.

둘째, 발에서 생긴 땀을 양말이 흡수하여 양말밖으로 바로 방출해야 하며, 빠르게 건조되어야 합니다.

여러분 모두가 아시다시피 물집이 생기는 원인은 마찰로 인해 생기는 열과 습기때문입니다.

따라서 양말이 위의 2 가지의 조건을 충족시킨다면, 물집의 생성을 최소화 할 수 있습니다.

4. 결론

즉 좋은 마라톤양말이란

양말자체의 신축성이 좋아서 발에 딱 맞고 흘러내리지 않아야 하며, 발 앞쪽에 솔기 처리가 없는 것이 좋습니다. 또한 물집을 예방하고 쾌적한 발의 상태를 유지하기 위하여, 앞서 언급한 추가적인 두가지의 요건을 충족시킬수 있어야 합니다.

특히 추가적인 2가지의 요건을 충족시키는 마라톤양말로서 면으로만 짜여진 양말은, 달릴때 발에서 배출된 땀을 그대로 흡수하여 젖게 되고, 결국은 물집을 생기게 하기 때문에 적절하지 않습니다.

결론적으로 마라톤양말로서, 쿨맥스(Cool Max)로 만들어진 발가락 양말을 추천합니다.

발가락 양말은 발가락이 서로 쓸리지 않게 해주고, 발가락의 열을 식혀주며, 또한 발가락부분의 이음새 박음질 부분이 없기때문에 물집을 최소화 할 수 있습니다.

또한 쿨맥스 소재는 위의 두가지의 추가 속성에서 이미 검증받은 소재이기 때문에 발을 건조하고 쾌적한 상태로 유지해 줍니다.

하지만 위의 조건들은 전문적으로 마라톤을 하시는 분들, 즉 오랫동안 극한의 상황에서 달리시는 분들에게 해당하며, 조깅이나 간단한 달리기를 자주 하시는 분들께서는 개인적 취향에 따라, 파일조직(수건과 비슷한 형태의 조직)으로 이루어진 두툼한 양말도 좋습니다.